Với sự quan tâm ngày càng tăng đối với sức khỏe và lối sống bền vững, chế độ ăn Eat Clean đang dần trở thành một xu hướng được nhiều người lựa chọn. Vậy Eat Clean là gì và những nguyên tắc nào cần tuân thủ để áp dụng chế độ ăn này một cách hiệu quả? Cùng Gento tìm hiểu trong bài viết sau.

Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat Clean, hay còn gọi là “ăn sạch”, là một chế độ ăn tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm tươi, nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Mục tiêu của Eat Clean là cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết từ nguồn thực phẩm tự nhiên, hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia.

Eat Clean là gì trở thành chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong bối cảnh hiện đại

Lợi ích của việc ăn eat clean

Việc áp dụng chế độ ăn EatClean mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Đầu tiên, thực phẩm tươi, nguyên chất trong chế độ ăn này giúp giảm cân hiệu quả và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể hoạt động suốt ngày dài.

Bên cạnh đó, Eat Clean còn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu và huyết áp, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch nhờ các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm. Hệ tiêu hóa cũng hoạt động trơn tru hơn nhờ chất xơ dồi dào, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề khác.

Không chỉ vậy, làn da và mái tóc cũng được cải thiện rõ rệt nhờ các chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, Eat Clean còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng hormone và cải thiện tâm trạng, mang lại sự sảng khoái và tinh thần minh mẫn.

Eat Clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Những nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn eat clean

Ăn nhiều rau củ và trái cây hàng ngày

Rau củ và trái cây tươi là nền tảng của chế độ ăn Eat Clean, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa dồi dào trong rau củ và trái cây giúp làm chậm quá trình lão hóa, mang lại làn da tươi trẻ và khỏe mạnh.

Hãy biến rau củ và trái cây thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Bắt đầu ngày mới với một đĩa salad rau xanh hoặc sinh tố trái cây tươi mát. Thêm rau củ vào món trứng ốp la, bánh mì sandwich hoặc súp để tăng cường chất xơ và vitamin. Trong bữa chính, hãy chọn các món ăn có nhiều rau xanh như rau xào, canh rau hoặc món cuốn. Đừng quên tráng miệng bằng trái cây tươi hoặc salad trái cây thay vì bánh kẹo ngọt. Ăn vặt bằng các loại hạt hoặc trái cây sấy khô không đường cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng.

Bổ sung rau củ quả trong thực đơn ăn Eat Clean

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa và các chất phụ gia có hại cho sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Hãy hạn chế tối đa việc sử dụng các loại đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt nguội, thịt hun khói, bánh kẹo, nước ngọt, nước tăng lực và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Thay vào đó, hãy ưu tiên các nguyên liệu tươi sống như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng calo, chất béo và các chất không lành mạnh nạp vào cơ thể, đồng thời đảm bảo bữa ăn luôn tươi ngon và giàu dinh dưỡng.

Tránh các loại đồ ăn đóng hộp không tốt cho sức khoẻ

Đọc nhãn sản phẩm thực phẩm trước khi mua

Một trong những nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn Eat Clean là đọc kỹ nhãn sản phẩm thực phẩm trước khi mua. Việc này giúp bạn hiểu rõ thành phần dinh dưỡng, hàm lượng calo, chất béo, đường, muối và các chất phụ gia có trong sản phẩm. Hãy tránh các sản phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo chuyển hóa (trans fat) và các chất bảo quản nhân tạo, vì chúng không tốt cho sức khỏe.

Thay vào đó, hãy ưu tiên chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được sản xuất từ các nguyên liệu tự nhiên, không chứa chất bảo quản và chất tạo màu nhân tạo. Ví dụ, khi mua bánh mì, hãy chọn loại bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, vì bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn. Tương tự, khi mua sữa chua, hãy chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường để tránh nạp quá nhiều đường vào cơ thể.

Ban nên học cách đọc nhãn sản phẩm khi bắt đầu ăn Eat Clean

Ngừng ăn carbs tinh chế

Trong chế độ ăn Eat Clean, việc loại bỏ carbs tinh chế (tinh bột tinh chế) khỏi thực đơn là một bước quan trọng để cải thiện sức khỏe. Carbs tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì sợi, bánh ngọt, kẹo,… đã qua quá trình xử lý công nghiệp, làm mất đi phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng có chỉ số đường huyết cao, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, gây tăng cân, béo phì và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Thay vì carbs tinh chế, hãy chọn các loại carbs phức tạp như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, quinoa, khoai lang,… Các loại carbs này chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Việc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp là một bước quan trọng để áp dụng chế độ ăn Eat Clean một cách hiệu quả.

Ngừng ăn các thực phẩm chứa carbs tinh chế

Tránh dầu thực vật

Dầu thực vật tinh luyện, thường được sử dụng rộng rãi trong nấu nướng, không phải là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn Eat Clean. Quá trình tinh luyện loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng có lợi và tạo ra các chất béo không lành mạnh, có thể gây viêm nhiễm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Để đảm bảo nguyên tắc “ăn sạch”, hãy thay thế dầu thực vật bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu extra virgin, dầu dừa nguyên chất hoặc dầu bơ. Những loại dầu này chứa chất béo có lợi, chất chống oxy hóa và các hợp chất có khả năng chống viêm. Sử dụng chúng với lượng vừa phải để chế biến món ăn hoặc trộn salad sẽ giúp tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn Eat Clean của bạn. Ngoài ra, hãy ưu tiên các phương pháp nấu ăn không cần dầu mỡ như nướng, hấp,…

Hạn chế dầu thực vật khi thực hiện ăn chế độ Eat Clean

Tránh xa đường hoặc không thêm đường vào thực phẩm

Đường tinh luyện là một trong những kẻ thù lớn nhất của chế độ ăn Eat Clean. Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ gây tăng cân, béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư.

Để tuân thủ nguyên tắc Eat Clean, hãy hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, kem, mứt, bánh ngọt,… Đồng thời, không nên thêm đường vào trà, cà phê hoặc các món ăn khác. Nếu bạn muốn tạo vị ngọt tự nhiên, hãy sử dụng một lượng nhỏ mật ong nguyên chất, đường thốt nốt hoặc các loại trái cây tươi.

Tránh cho đường vào thực phẩm khi ăn Eat Clean

Hạn chế rượu và đồ có cồn

Rượu bia là một loại đồ uống chứa nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho gan, tim, não và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Vì vậy, trong chế độ ăn Eat Clean, bạn nên hạn chế tối đa việc uống rượu bia. Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức một ly rượu vang, hãy uống có chừng mực, không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với nữ giới.

Hạn chế rượu bia để thực hiện ăn Eat Clean

Thay thế rau trong công thức nấu ăn

Một trong những cách đơn giản để áp dụng chế độ ăn Eat Clean là tăng cường lượng rau củ trong các món ăn hàng ngày. Rau củ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Hãy thử thay thế một phần thịt trong các công thức nấu ăn bằng rau củ. Ví dụ, thay vì làm món mì spaghetti với nhiều thịt băm, bạn có thể thêm nhiều cà chua, ớt chuông, hành tây và các loại rau thơm khác. Hoặc bạn có thể làm món cơm rang với nhiều rau xanh như cà rốt, đậu Hà Lan, bắp cải và hạn chế lượng trứng.

Bổ sung rau trong thực đơn ăn kiêng Eat Clean

Tránh các loại thức ăn nhẹ đóng gói

Thức ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, snack, khoai tây chiên,… thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia. Chúng không chỉ làm tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe.

Để tuân thủ chế độ ăn Eat Clean, hãy tránh xa các loại thức ăn nhẹ đóng gói và thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…), trái cây sấy khô không đường, sữa chua không đường hoặc các món ăn nhẹ tự làm tại nhà từ nguyên liệu tươi ngon.

Hạn chế các đồ ăn vặt đóng gói

Hạn chế nước giải khát

Nước giải khát có ga, nước tăng lực, trà sữa,… chứa rất nhiều đường và không có giá trị dinh dưỡng. Uống quá nhiều nước giải khát có thể gây tăng cân, béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Trong chế độ ăn Eat Clean, hãy ưu tiên uống nước lọc, nước ép trái cây tươi hoặc trà không đường. Nước lọc không chỉ giúp giải khát mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thanh lọc cơ thể và làm đẹp da.

Không nên uống quá nhiều các loại nước giải khát

Chế độ ăn EatClean không chỉ là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp bạn cải thiện sức khỏe toàn diện, tăng cường năng lượng và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc trên, bạn có thể tự tin xây dựng một thực đơn Eat Clean phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân, đồng thời tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà chế độ ăn này mang lại.